Асаны йоги, используемые в гимнастике ЗДЭГС

Статические упражнения и растяжки — часть методического ансамбля. В качестве статических упражнений используются асаны йоги поза отважный, героя 1 и 2, поза солнечная, кучера, турецкая, газовая, льва, полуберезка, мостик, поза перевернутого треуголика, змеи, шавасана. Эти упражнения дают функциональное укрепление мышц суставов, сердца, диафрагмы, позвоночника, растяжки бедер и спины. Гимнастика суставов производится под разными углами, в разных плоскостях и диапазонах нагрузок. При занятих йогой с детьми младшего возраста внимание на дыхании специально не концентрируется . Нагрузки должны даваться очень постепенно, не требовать волевого усилия. Занятия йогой нагружает проприоцептивные каналы, активизирует многие системы организма, нормализует окислительно-восстановительные и гармонизирует психические процессы, способствует достижению состояния самоконцентрации. При занятиях йогой надо помнить общее правило: лучше недодержать, чем пережать. Использовать можно только 3-4 асаны за занятие; повторять те, которые уже освоены, привычны и осторожно предлагать новые. Исходя из нашего опыта абсолютно приемлемы для детей: поза героя №1 и №2, газовая, солнечная, перевернутый треугольник, поза змеи, мостик, шавасана, поза турецкая, плуг, полуберезка, ласточка.

ШАВАСАНА (мертвая поза)

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же рассла­бить все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрами ла­доней вниз. Голова может отклониться в сторону. Руки не должны касаться туловища и ног, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения.

БХУДЖАНГАСАНА (поза змеи)

1. Лечь на спину лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам гру­ди.

3. Вдохнуть и поднять верхнюю часть туловища.

4. Потянуться как можно больше назад, слегка запрокидывая голову.

5. Оставаться в асане 1-2 мин. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

СИМХАСАНА (поза льва).

1. Встать на колени, принять позу героя N 1.

2. Вытянуть руки перед собой на высоте около 15 сантиметров над уровнем колен, ладонями вниз. Растопырить пальцы.

3. Расширить глаза, открыть побольше рот, вытянуть язык, стремясь достать им подбородка.

4. Напрячь как можно сильнее мышцы рук, шеи, лица. Обеспе­чить максимальное напряжение, вплоть до дрожи.

5. Держать напряжение 5-10 сек, после чего расслабиться на 10-15 сек.

СИДДХАСАНА (совершенная поза)

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой и слегка расставить.

2. Сгибая левую ногу в колене, подтянуть руками левую ступ­ню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва была прижата к правому бедру.

Сгибая правую ногу в колене, подтянуть правую ступню пяткой к лобку и втиснуть стопу между бедром и икрой левой ноги.

5. Вес тела не должен давить на пятки. Спина, шея и голова находятся на одной прямой линии.

6. Освободить ноги и принять позу, поменяв положение ног.

ДХАНУРАСАНА (поза лука)

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и взяться руками за лодыжки.

3. Вдохнуть, выдохнуть и, натягивая руки, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на низе живота.

4. Не соединяя ноги вместе, максимально прогнуться, откло­няя голову вверх и подтягивая плечи и лодыжки друг к другу.

САРВАНГСАНА (березка)

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги дер­жать вместе.

2. Выдохнуть и, сгибая ноги в коленях, поднять их так, что­бы колени были на уровне живота.

.3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, под­держивая его руками. Не следует широко расставлять локти, положе­ние рук должно быть устойчивым.

4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх.

5. Вдохнуть, выдохнуть и поднять туловище еще больше.

ПОЛУБЕРЕЗКА

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вмес­те.

2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях, так, чтобы колени были на уровне живота.

3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, под­держивая его руками. Не следует широко расставлять локти, положе­ние рук должно быть устойчивым.

4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх.

ПОЗА ГЕРОЯ

1. Принять Ваджарасану.

2. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Коленки не разъединять. Носки обращены назад. Спину держать прямой Руки можно разместить на коленях. Сосредоточиться на тонических ощущениях тела.

ПОЗА ГЕРОЯ ЛЕЖА

1. Принять позу героя

2. После спокойного вдоха — выдохнуть, отклониться назад и постепенно, с опорой на локти, опуститься на спину. Стараться лечь на пол всей спиной. Руки вытянуть за головой или положить вдоль туловища.